آشنایی با اضطراب امتحان و روش های مقابله با آن & | بیماری

: آشنایی با اضطراب امتحان و روشای مقابله با اون

علم آموزی که دچار اضطراب امتحان هستش ، با وجوداینکه مطالب و مفاهیم وموضوعات درسی رو فرا گرفته قادر به ارائه و بیان آموخته های خود نیس . این دانش آموزان یا دانشجویان ،اول دچارنوعی نگران ذهنی هستن و دوم درباره تواناییهای خود ، نظر منفی داشته و از خود آزمایش شناختی منفی دارن .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، این دو عامل موجب نبود تمرکز حواس و واکنشهای زیست شناختی بد ،  افزایش ضربان قلب ،هیچان و تهوع و نبود تمرکزحواس می شه. پژوهشهای جور واجور نشون داده که اضطراب مادر خیلی از مشکلات روانیه . این موضوع مهم بودن این مشکل و تلاش واسه درمان اونو روشن میکنه .

اضطراب رو که پریشونی و پریشونی ویژگی اون هستش و آموخته های قبلی رو مغشوش و کارکرد فرد رو دچار مشکل می سازه ، نمیشه به مدت زیادی تحمل کرد . پس باید پس از شناخت عوامل و ریشه های ایجادکننده اون ، به درمان اون همت گمارد .

هممون قبل از امتحان یا وقایع مهم دیگه ،درجاتی از نگرانی یا تنش رو تجربه می کنیم . در واقع مقادیر کم اضطراب ونگرانی ما رو بر می انگیزد و به ما کمک می کنه ولی نگرانی زیادتر از اندازه می تونه مشکل بسازه مخصوصا اگه در جریان آماده سازی و انجام امتحانا مزاحمت بسازه.واسه مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی هست که در این مقاله به اون پرداخته می شه.

عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان

عزت نفس پایین

 منظور اون هستش که این ادما از خودانتظارات و توقعاتی دارن که تناسب چندانی با تواناییهایشون نداره . به خاطر همین چون بین آرزوها و انتظاراتی که اصطلاحاً خود ایده آل می گن با ویژگیهای که فرد حالا داره ، مثل هوش ، استعداد و وضعیت جسمی که اصطلاحاً خود فکر میگن فرق زیادی هست ، این موجب شکستای زیاد می شه و زمینه واسه بروز اضطراب جفت و جور می شه.

روابط نادرست والدین با کودک و روابط بین اعضای خونواده 

 خونواده نقش اساسی درایجاد اضطراب امتحان داره . محیط خونواده می تونه آرامش بخش و یا اضطراب زا باشه . انتظارات غیرمنطقی که از توان کودک یا نوجوون خارجه و تناسب چندانی با تواناییهای فردندارد ،می تونه در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشه . مثلاً تاکید بر گرفتن نمره ۲۰ در دروس جور واجور از طرف والدین ومقایسه فرزندان با همدیگه و یا با بقیه یه عامل مهم دیگری در بروز اضطراب امتحان به شمارمی آید . خونواده های زیادی بدون در نظر گرفتن فرق  های فردی ، میان اعضای خونواده و بدون در نظر گرفتن تواناییهایی مثل استعداد ، علاقه و وضعیت جسمی ، روانی ، برخواستهای غیرمنطقی خود اصرار می کنن که نتیجه اون بروز اضطراب و دلهره درکودک و یا نوجوانه .

مراقبت ومحدودیت بیشتر از اندازه

 

 از دیگر عوامل اضطراب زا ، توجه افراطی به کودکان ونوجوانانه که اعتماد به نفس در اونا رو نابود و احساس خودکم انگاری  و ناتوانی رو در اونا بودجود می آورد. از پایهً مشکل کودکان و نوجوانان ،وقتی شروع می شه که به دلیل نوع تربیت خونواده ها فرزندان خونواده ،وابستگی شدیدی به خونواده پیدا می کنن.

انتظارات غیرمنطقی ، محیطای آموزشی ومعلمان

 

انتظارات منطقی ومناسب معلم، انگیزه ای جهت پیشرفت دانش آموزان حساب می شه . محیطای آموزشی که فقطً تاکیدشون بر حفظ مقدار خیلی از مطالبه وتوجهی به روشای جدید ارزشیابی و استفاده روشای نوین تدریس نداشته و فرقای فردی فراگیران رو هم در نظر نمی گیرن ، زمینه بروز این اخلال رو در فراگیران جفت و جور می کنن. محیطای آموزشی که همراه با تهدید و تنبیه باشه ، بروز این اخلال رو شدید شدن می کنن .

نبود آشنایی فراگیران با روشای درست مطالعه

از عوامل مهم دیگه ، درایجاد اضطراب امتحان آشنا نبودن ، دانش آموزان با روشای درست مطالعه و برنامه- ریزی تحصیلیه . خیلی از دانش آموزان متنای جور واجور رو با سرعت و روشای برابری مطالعه می کنن یعنی ریاضی رو  مانند فارسی و یا علوم مطالعه می کنن .

نبود تناسب پرسشهای امتحانی با تواناییهای دانش آموزان

پرسشهای بسیاردشوار که موجب شکست خوردن دانش آموزان می شه باعث افزایش اندازه اضطراب می شه و تجربه های پشت سر هم شکست احساس ناتوانی و اضطراب در دانش آموزان بوجود میاره. مسئله مهم دیگه اینه که پرسشهای امتحانی باید با در نظر گرفتن روش تدریس معلم طرح شه . به طور کامل مشخصه اگه با روشهایی مانند ، روشای سخنرانی و توضیحی تدریس می شه ، نمیشه واسه فراگیران سوالهایی که نیاز به تواناییای بالای ذهنی مثل دلیل آوردن تجزیه وتحلیل وغیره  داره مطرح کرد .

علائم :

  فردی که دچار اضطراب امتحان می شه ، بعضی از علایم زیر رو از خود نشون میده .

 اشکال در جمع کردن حواس     

عصبی بودن و قرار نداشتن

احساس خستگی

سرگیجه

تکرار ادرار

تپش قلب

بی حالی

تنگی نفس

تعریق

بیهوشی

نگرانی و دلهره

بی خوابی

گوش به زنگ بودن

روشای کاهش و درمان اضطراب امتحان

–  والدین بهتره، تواناییهای جسمی و روانی و چیزای مورد علاقه کودکان ونوجوانان رو درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود رو با اون ویژگیها متناسب کنن

  –  از تنبیه کودکان دوری کنن.

  –  والدین بهتره، نقاط قوت بچه هاشون رو شناسایی کرده و در تقویت اونا سسعی کنن .

–  از بکار بردن واژگانی مثل، تنبل ، ضعیف و… دوری کرده و از برچسب زدن به دانش آموزان دوری شه .

–  معلمان هم بهتره، ضمن شناخت فرقای فردی دانش آموزان و در نظر گرفتن استعدادهای جور واجور و چیزای مورد علاقه و ویژگیهای جسمی ، روانی دانش آموزان ، انتظارات خود رو با اونا هماهنگی کنن . و در روشای تدریس خود تغییرات لازم رو بکنن. و از روشای فعال تدریس مثل روش کاوشگری ، دریافت معنی و حل مسئله استفاده کنن.

– والدین معلمان باید محیطای آروم و دور از رقابتای ناسالم واسه تحصیل فرزندان و دانش آموزان آماده کنن و از مقایسه اونا با همدیگه دوری کنن.

– معلمان باید در طراحی سئوالای امتخانی دقت لازم رو داشته و تواناییهای دانش آموزان رو درنظر بگیرن .

شرکت درجلسات مشاوره و روان شناسی درکاهش اضطراب خیلی خوبه .

به کار گیری روشای درست مطالعه :

دانش آموزان باید از متون جدید مطالعه استفاده کنن . مانند روش SQ3R.

روش SQ3R

survey( خوندن خلاصه متن ) : از نظر گذروندن عناوین و مطالب فصل یا درس.

Question ( طرح سئوال ) : هنگام خوندن متن واسه خود سئوالهایی مطرح کنین .

می تونین از سئوالهای آخر درس یا داخل متن هم استفاده کنین . این سئوالات به شما کمک می کنن که بدونین در خوندن اون متن به دنبال چه اهدافی هستین .

Read ( دقیق خوانی ): دراین مرحله برگردین و متن رو با دقت بخونین ، زیرنکات مهم خط کشیده و خلاصه پارگرافها رو در حاشیه یادداشت کنین.

Recite( از حفظ گفتن ): در این مرحله چند تا نکته مهم رو واسه خود دوبارهً از حفظ بگید و به سئوالهای مطرح شده در مرحله دوم جواب بدین . در این مرحله میشه دو به دو و یا با دوستان به رد و بدل کردن نظر و انتقال مفاهیم پرداخت .

Review(مرور): در زمانهای جور واجور مطالب خونده شده رو مورد بررسی قرار بدین . به این روش فراموشی رو کاهش می دید . این مرور می تونه به یکی از اشکال ، از خود پرسیدن یا توضیح خلاصه درس واسه بقیه ویا گفتگوی چند نفره انجام می شه .

به کار گیری راه آرامش :

 دراین روش ۱۶ جفت عضلات بدن سفت و بعد شل می شه . این روش نیاز به تمرین داره . خوانندگان عزیز می تونه واسه اطلاع از چگونگی اجرای این روش به کتاب آموزش آرامش(تن آرومی) نوشته دکتر علی صائبی مراجعه کنن .

مقابله با اضطراب

اولین قدم اینه که بین دو نوع اضطراب فرق قائل شیم. اگه اضطراب شما نتیجه مستقیم نبود آماده سازی باشه اونو عکس العمل طبیعی و منطقی در نظر بگیرین ولی اگه به طور کامل آماده اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستین عکس العمل شما منطقی نیس. با این که هر دو این اضطرابا طبیعی تلقی می شن ( چون هرکسی ممکنه اونا رو تجربه کنه) ولی محققا چیزی که مهمه به دست آوردن علم و اطلاعات در مورد مسلط شدن بر آثار این جور اضطراب هاس.

آماده سازی می تونه کمک کنه

آماده سازی بهترین روش به کمترین حد ممکن رسوندن اضطراب منطقیه. به نکات زیر توجه کنین.

–   از تلنبار کردن مطالب امتحان دوری کنین. تسلط بر کل مطالب یه نیمسال تحصیلی یه روز قبل از امتحان روش یادگیری غلطیه و به آسونی اضطراب بوجود میاره چون وقت کافی واسه این همه مطالب در اختیار ندارین.

–  کل مطالب و اطلاعاتی رو که در طول یه نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده ترکیب کنین و به خاطر تسلط بر مفاهیم کلیدی و اساسی درس به کارگیرید.

–   به هنگام مطالعه از خود سوال کنین چه سؤالی ممکنه از شما پرسیده شه اون وقت تلاش کنین با ترکیب ویکپارچه ساختن همه افکاری که از سخنرانیا ، یادداشتا، کتابا وخواندنیای اضافی به دست آورده اید به اون سؤال جواب بدین .

–  اگه وقت کافی واسه خوندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارین. بخشی از اونو که می تونین بخونین و روی اون کار کنین ، انتخاب کنین . در امتحان یه هدف خود رو ارائه علم از راه این اطلاعات بذارین.

تغییر دادن نگرشای خود

با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان،  می تونین از مطالعه کردن لذت ببرین و کارکرد شمام بهبود پیدا میکنه. زیاد از حد به نمره اهمیت ندین. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماس و نه می تونه موفقیت آینده شما رو پیش بینی کنه. نکات زیر رو درنظر بگیرین:

• به خودتون بگید که یه امتحان تنها یه امتحانه چیزای دیگه هم در زندگی هست. زندگی ابعاد مختلفی داره که یه بعد اون مطالعه و یادگیریه . از همه ابعاد لذت ببرین و احساس بودن کنین.

–  بعد از امتحان به خودتون جایزه بدین فیلمی تماشا کنین، واسه غذا خوردن بیرون برید، دیداری با دوستان داشته باشین.

–  از تجسم احساسهای منفی دوری کنین.

–   روشی طراحی کنین که کار شما رو در نیمسال تحصیلی بعدی بهتر کنه.

–   به خاطر داشته باشیدکه منطقی ترین انتظارات اینه که تلاش کنین هرچه رو میدونید تا اونجا که می تونین، نشون بدین.

نکات پایه رو یادتون نره

دانشجویانی  که واسه امتحان خود رو آماده میسازن نسبت به نیازای زیستی ، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستن . به خاطر کسب بهترین به درد بخور بودن باید به خودتون به عنوان یه شخص کامل فکر کنین نه فقط یه امتحان دهنده . به خاطرداشته باشین که : 

  – عادات خوب غذایی و ورزش کردن رو ادامه بدین. تفریحات و فعالیتای اجتماعی رو قطع نکنین همه اینا به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می کنن . 

  –  وقتی مطالعه می کنین آهنگ متوسط پیشرفت رو دنبال کنین. هر گاه ممکنه تنوعی در کار بسازین وهر وقت نیازه استراحت کنین.

 – شب قبل از امتحان خوب بخوابین وقتی بسیار خسته اید کار اومدی خود از کفتون میره. 

– وقتی احساس می کنین به قدر کافی واسه امتحان آماده اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنین. 

 روز امتحان

واسه اینکه بتونین روز امتحان  بهترین کارآیی رو داشته باشین باید:

 –  صبحونه سبک و مناسب بخورین و اگه به آسونی مضطرب میشین از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ دوری کنین. حتی کسائی که قهوه رو خوب تحمل می کنن اگه روز امتحان در مصرف اون زیاده روی کنن ممکنه احساس سبکی سر، دلهره ودلشوره کنن.

 – کاری کنین که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنین . مرور همراه با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی رو زایل می کنه و به اون آسیب می زنه.

– تلاش کنین زود در محل امتحان حاضر شید این عمل به آرامش شما کمک می کنه محلی رو انتخاب کنین که از درها، پنجره ها و دیگه عوامل پرت کننده حواس دور باشه. 

–  از همکلاسیایی که اضطراب ایجاد می کنن و سکون و ثبات شما رو بر هم میزنن، دوری کنین .

–  اگه انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می شه با خوندن مجله یا روزنامه ای توجه خود رو از امتحان منحرف کنین.

به محض دریافت برگه امتحان

قبل از جواب دادن به سؤالات امتحانی، لحظه ای صبرکنید و نکات زیر رو رعایت کنین:

– اول کل سؤالات امتحانی رو مورد بررسی قرار بدین؛  بعد دوباره هر سؤال رو بخونین . تلاش کنین به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنین که به شما این فرصت رو میده تابه استاد نشون بدین چه میدونید. اون وقت زمان رو به راه مناسب سازماندهی کنین. آسانترین سؤالات رو اول جواب بدین.

 واسه سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشین، بعد جواب خود رو با جمله کوتاهی شروع کنین. این عمل باعث می شه از درهم وبرهمی و تکرار مطالب که اصلاح کننده رو عصبی می کنه، جلوگیری شه. واسه سؤالات کوتاه فقط به اون چیزی که خواسته شده جواب بدین و فقط به نکته اصلی اشاره کنین. اگه بخشی از جواب به یادتون نمیاد چیزی که رو که میدونید تا اونجا که می تونین نشون بدین . اگه اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته چیزی که رو که میدونید با عبارات خود بنویسین .

– واسه سؤالات چند گزینه ای، اول تموم گزینه ها رو بخونین بعد گزینه های رو غلط رو کنار بذارین. اگه در مورد گزینه های باقیمونده هنوز دودل هستین به اولین برداشت خود تکیه کنین اون وقت سریع علامت بزنین. مراقب واژه های گمراه کننده ای چون “تنها “،  “همیشه “یا ” اکثرا ” در سؤالات باشین .

 – با شتاب امتحان ندین. ساعت مچی به همراه داشته باشین و سرعت پاسخگویی خود رو واسه هر سؤال   بعضی وقتا بررسی کنین. اگه به نظر میاد نمی تونین کل سؤالات امتحان رو جواب بدین برآن بخشایی متمرکز شید که جواب اونو خوب میدونید. اگه وقت اضافی دارین و تنها اگه مضطرب و پریشون نیستین پاسخای خود رو دوباره بررسی کنین

اگه اضطراب ادامه یابدگاهی اوقات اضطراب ممکنه ادامه یابد و مانع شه از تموم توان خود واسه گرفتن نتیجه خوب استفاده کنین. وقتی این مسأله اتفاق افتاد تلاش کنین توجه خود رو با شیوای زیر از اضطراب منحرف کنین: 

 –   از ممتحن سؤالی سوال کنین

–   اگه اجازه دارین ، چیزی بخورین یا به دستشویی برید.

–   چیزی بخورین .

–   نوک مداد رو بشکنید و بعد اونو تیز کنین .

–   لحظه ای به جایزه پس از امتحان که واسه خود در نظر گرفتین فکر کنین .

–   به خودتون بگید: ” بعد میتونم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادنه .”

–   عضلات کل بدن خود رو سفت و شل کنین ، دوباره نفس عمیقی بکشین و تلاش کنین نگاه مثبت رو حفظ کنین .

بعد از امتحان

    چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی که به خود وعده دادین واسه خود بگیرین و از اون لذت ببرین؛ تلاش نکنین روی اشتباهاتی که مرتکب شدین، مکث کنین، بدون این دست اون دست کردن خود رو واسه امتحان بعدی آماده نکنین …. واسه یه لحظه هم که شده به کار آرامش بخشی مشغول شید.

.

منبع :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *