آشنا شدن با شش روش ساده برای دریافت مواد مغذی بیشتر از میوه ها و سبزیجات | تغذیه سالم

آشنا شدن با شش روش ساده واسه دریافت مواد مغذی بیشتر از میوه ها و سبزیجات

آشنا شدن با شش روش ساده واسه دریافت مواد مغذی بیشتر از میوه ها و سبزیجات

تغذیه

شاید بعضی از این ترفندهای ساده رو واسه مصرف هر چی بیشتر میوه و سبزیجات به کار می گیرین. در ادامه با شش روش ساده واسه دریافت مواد مغذی بیشتر از میوه ها و سبزیجات بیشتر آشنا میشیم.

خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات

خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات موجب کاهش اندازه اونا شده و مصرف و جذب مواد مغذی از این خوراکیا رو آسون می سازه. در بعضی موارد، خرد کردن می تونه به تشکیل مواد مغذی نوین بدست اومده شه. مثلا، خرد کردن سیر و پیاز به آزادسازی آنزیمی به نام آلیناس کمک می کنه. این آنزیم به تشکیل آلیسین، یه ماده مغذی که با بیماریا مقابله می کنه، بدست اومده می شه.

جویدن غذا به درستی هم موجب کاهش حجم و افزایش جذب مواد مغذی می شه. بدون دودلی، میدونید که آهسته جویدن هم از پرخوری پیشگیری می کنه.

ترکیب مواد غذایی واسه جذب مواد مغذی بیشتر

وقتی که چاشنیای براساس روغنای سالم، مانند روغن زیتون، به سالادها اضافه می شن، از حالت بدون چربی مغذی تر هستن. این موضوع طی یه مطالعه و با انجام آزمایش خون از شرکت کنندگان پیش و پس از خوردن سالاد دیده شده. محققان دیدن شرکت کنندگانی که چربیای سالم مصرف کرده بودن، مواد مغذی بیشتری در مقایسه با گروهی که سالاد رو بدون چربی مصرف کرده بودن، جذب کردن.

ترکیب میوه ها و سبزیجات با چربیای سالم، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، جذب ویتامینا و مواد مغذی رو زیاد می کنه.

هم اینکه، مواد غذایی پر از ویتامینای محلول در چربی (A، ِD، E و K) جذب مواد مغذی رو زیاد می کنن. ویتامین C هم یه ماده مغذی شناخته شده واسه افزایش جذب آهنه.

مواد مغذی محافظ,مواد مغذی محافظ بدن

پختن می تونه مواد مغذی در بعضی مواد غذایی مانند گوجه فرنگی رو زیاد کنه

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه

مواد غذایی که تازگیا برداشت شدن دارای بالاترین ارزش غذایی هستن. اما با گذشت زمان از اندازه ارزش غذایی اونا کم میشه.

بعضی از مواد غذایی می تونن بیشتر از ۵۰ درصد از مواد مغذی خود رو تنها طی چند روز پس از برداشت از دست بدن. در نتیجه، همیشه خرید میوه ها و سبزیجاتی که تازگیا برداشت شدن رو مورد توجه بذارین.

آشنایی با مواد غذایی که میشه خام مصرف کرد

بیشتر مردم فرض می کنن مواد غذایی خام مغذی تر از نمونه های پخته شده هستن. این موضوع همیشه غلطه. پختن می تونه مواد مغذی در بعضی مواد غذایی مانند گوجه فرنگی رو زیاد کنه. اندازه ماده مغذی لیکوپن در گوجه فرنگی پخته بسیار بیشتر از گوجه فرنگی خامه.

مواد مغذی موجود در هویج مانند بتاکاروتن، گوجه فرنگی، اسفناج و سیب زمینی شیرین از راه پختن زیاد می شن.

اما دچار اشتباه نشید چون پختن می تونه موجب کاهش مواد مغذی هم بشه، مخصوصا در مواد غذایی که شامل ویتامینای محلول در آب هستن. هم اینکه، پختن بیشتر از اندازه سبزیجات موجب از بین رفتن مواد مغذی موجود در اونا می شه.

ذخیره و نگهداری درست از میوه ها و سبزیجات

گرما، اکسیژن و نور بر آهنگ از دست دادن مواد مغذی میوه ها و سبزیجات موثر هستن. کلا، گرما موجب تسریع آهنگ نابودی مواد مغذی در بیشتر مواد غذایی می شه.

شما می تونین همه سبزیجات، به استثنای سبزیجات ریشه ای، رو در یخچال نگهداری کنین. میوه ها و سبزیجاتی که برش خورده ان رو هم باید در ظروفی که هوا به اونا راه نداره، نگهداری کنین.

به کار گیری روشای طبخ درست

بعضی روشای طبخ نسبت به روشای دیگه موجب حفظ هر چی بیشتر مواد مغذی در میوه ها و سبزیجات می شن. یافته های یه مطالعه نشون داده که به کار گیری مایکروویو به حفظ هر چی بهتر مواد مغذی نسبت به روشی مانند به کار گیری زودپز کمک می کنه.

این روشای طبخ بیشترین اندازه مواد مغذی رو در مواد غذایی حفظ می کنن:

– به کار گیری مایکروویو

– جوشوندن

– بخار پز کردن

– آب پز کردن

کباب کردن

– گریل کردن

– تفت دادن

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *