خود مراقبتی چیه و چیجوری به سلامتی ما کمک می کنه؟

خودمراقبتی به معنی انجام هر نوع فعالیتیه که منتهی به حفظ یا ارتقای سلامتی جسم و روح ما می شه. حتما این ضرب المثل رو شنیدین: «کَل اگه طبیب بودی، سر خود دوا نمودی.»، ما بدون مراقبت از خود، امکان کمک به بقیه رو هم نداریم. مهم بودن این موضوع مخصوصا وقتی که همسر و بچه داشته باشیم، دوبرابر می شه. در ادامه ۳۰ روش ساده و مؤثر مراقبت از خود رو تقدیم حضوتون می کنیم که باید در روند روزمره زندگی تون به اونا توجه کنین. با ما همراه باشین.

چیجوری خودمون رو ببخشیم و آدمای شادتری باشیم؟
خودکارآمدی چیه و به چه دلیل باید خودمون رو باور داشته باشیم؟
چیجوری به خودمون افتخار کنیم؟
خود مراقبتی چیه و چه ضرورتی داره؟
خود مراقبتی یعنی انجام دادن هر قعالیتی که واسه رسیدن به زندگی خوشحال و متعادل لازمه. خود مراقبتی به جسم، ذهن و روح ما انرژی می بخشه و باعث سرزندگی مون می شه، احساس خوشبختی ما رو بیشتر می کنه، توانایی موفقیت رو در ما زیاد می کنه و باعث بهتر شدن کیفیت روابط و سطح زندگی مون می شه.

اگه از فواید خود مراقبتی بدونیم، دیگه اونو فقط به عنوان گزینه ای که می تونه یافته های مفیدی واسه مون داشته باشه، نمی بینیم، بلکه به ضرورتی در زندگی مون بدل می شه. ضرورت مراقبت از خود رو میشه در موارد زیر خلاصه کرد:

به شما قدرت لازم رو واسه ادامه زندگی میده؛
در حفظ سلامت روان و جسم ما نقش مهمی داره؛
انرژی موردنیاز ما رو واسه تلاش جهت موفقیت و رسیدن به اهداف جفت و جور می کنه؛
رعایت نکردن اون، دیر یا زود، گریبان ما رو با شکلای جور واجور مشکلات جسمی و روحی میگیره.
خود مراقبتی مخصوص آدمای نازک نارنجی یا ضعیف نیس؛ معنی لوکس یا خودخواهانه ای هم نیس، بلکه تلاشی آگاهانه واسه رشد و پیشرفت فردی افراده که هممون باید اونو جدی بگیریم.

۳۰ عادت مؤثر خود مراقبتی
در ادامه ۳۰ عادتی رو معرفی می کنیم که می تونین در مراقبت از خود انجام بدین. خیلی از این روش ها ساده، سریع و بدون هزینه هستن و انجام بعضی از اونا چند ثانیه بیشتر زمان نمی بره:

۱. نفس عمیق بکشین
فوت وفن تنفس عمیق باعث بهتر شدن گردش ِخون و افزایش هوشیاری می شه. اکسیژن اضافیِ جذب شده به مغز و عضلات ما نشاط میده و اونا رو فعال و سرحال می کنه. همین حالا یه نفس عمیق بکشین. احساس بهتری ندارین؟

۲. تغذیه خوبی داشته باشین
بدن شما مانند خودروه و غذا هم سوخت اون. پزشکان و کارشناسان تغذیه دو راه حل کلی رو پیشنهاد می کنن:

اول غذاهای طبیعی و مغذی استفاده کنین و تا حد امکان سراغ خوراکیای فرآوری شده و شیرینی جات نرید؛
دوم رژیم غذایی مناسب خودتون رو پیدا کنین؛ رژیمی که نیازای جسمی شما رو برآورده کنه. گزینه های زیادی پیش روی شماس.
۳. آب فراوون بخورین
نوشیدن آب خود مراقبتی

۵۰ تا ۶۵ درصد از بدن ما از آب تشکیل شده؛ درحالی که بیشتر از ۷۰ درصد بعضی از اعضای بدن ما مانند مغز، قلب و ریه ها آبه! پس نوشیدن ۸ لیوان آب رو در روز یادتون نره.

۴. خوب بخوابین
از نظر بعضی افراد، خوابیدن نشانۀ تنبلیه و نخوابیدن یه ویژگی مثبت هستش. اما تحقیقای گذشته ثابت کرده که خوابیدن به اندازه کافی در ارتقای کیفیت زندگی و کار افراد بسیار مؤثره. پس در خودمراقبتی، خواب کافی رو در اولویت بذارین.

۵. به دکتر مراجعه کنین
آخرین باری که چکاپ کردین کی بوده؟ چقدر از درد کشیدن تون می گذره ولی واسه درمانش اقدامی نکردین؟ خیلی از مریضیا اگه زود تشخیص داده شن خیلی راحت قابل درمان ان و اگه دیر متوجه شون شید، سخت درمان می شن. پس تا دیر نشده، نوبت دکتر بگیرین.

۶. شکرگزار باشین
واسه داشتن زندگی موردعلاقۀ خود، اول باید به زندگی الان خودمون عشق بورزیم. تحقیقای جور واجور فواید پرشمار شکرگزاری رو روشن کرده. شکرگذار بودن از آسونترین و در عین حال، قوی ترین روشای خود مراقبتیه.

۷. مکمل استفاده کنین
به کمک دکتر تون مواد مغذی موردنیاز بدن تون رو شناسایی و استفاده کنین. کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن باعث بروز بی حالی و مریضی و مشکلات جسمی و روحی می شه. مثلا کمبود ویتامین B12 احتمال بروز اضطراب رو بیشتر می کنه و کمبود ویتامین D با خیلی از مریضیا ربط داره. همیشه کیفیت و تأثیرگذاری مکملای غذایی رو درنظر بگیرین.

۸. همدیگه رو در آغوش بگیرین
در آغوش گرفتن عزیزان تون یا حتی حیوان خونگی تون باعث افزایش هورمون اکسی توسین (هورمون عشق) و هورمون سروتونین (هورمون شادی و سرخوشی) می شه. تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش عزت نفس، کاهش فشار خون، تعادل دستگاه عصبی و تمدد اعصاب از جمله فواید چند ثانیه در آغوش کسی بودنه.

۹. مدیتیشن کنین
مدیتیشن از عادی ترین شکلای شناخته شدۀ خود مراقبتیه. شکلای جور واجور مدیتیشن رو بشناسین و اونا تمرین کنین. شرکت در کلاس های مدیتیشن در پیدا کردن آرامش درون بسیار مؤثره.

۱۰. قولنج تون رو بگیرین
بدن ما فشارای عصبی رو به روشای زیاد و مخفی (از چشم ما) در خود ذخیره می کنه. تخلیۀ این فشارها از بدن به روشای جورواجور شدنیه مانند شکلای جور واجور ماساژ و درمانای براساس مالش استخونا و ماهیچه ها.

۱۱. پیاده روی کنین
همه از اثرات پیاده روی بر سلامت و تناسب اندام آگاه هستیم. پیاده روی چه کنْد باشه و چه تند، مهم اینه که کفشای خود رو بپوشیم و دست کم روزی نیم ساعت راه بریم. واسه ایجاد انگیزه می تونیم موقع پیاده روی موسیقی گوش بدیم یا از وسیله ها و نرم افزارای قدم تعداد استفاده کنیم.

۱۲. با کسائی که دوست شون دارین وقت بگذرونین
وقتی رو واسه خوش گذرانی با عزیزان تون مشخص کنین. برنامه ریزی کنین که با شریک عاطفی تون شام بیرون برید یا یه روز رو به بازی با کودکان خود اختصاص بدین یا ساعتی کنار دوست صمیمی تون خوش بگذرونین. تحقیقات روان شناختی و جامعه شناختی نشون دادن آدمایی که با دور و بریا خود روابط بهتری برقرار می کنن معمولا بیشتر احساس خوشبختی دارن و خوشحال تر هستن. البته احتیاجی نیس این رابطه همیشه چهره به چهره باشه؛ بعضی وقتا تماس تلفنی هم کافیه!

۱۳. به تعطیلات برید
واسه خلاصی از روزمرگیای زندگی، وقتی رو واسه رفتن به مسافرت مشخص کنین.

۱۴. به فعالیتای خوشحال کننده و باحال و موردعلاقه تون بپردازید
آخرین باری که کاری رو فقط واسه سرگرمی و نه فایده اش انجام دادین، کی بوده؟ با آهنگ موردعلاقه تون برقصید، به تماشای نمایش طنز برید، بازی کنین، بنویسین یا چیزی رو که دوست دارین، واسه خودتون بخرین.

۱۵. به خودتون برسین
موهاتون رو اصلاح کنین. ناخنای خودتون رو لاک بزنین. به ظاهر خود برسین و آراسته و تمیز باشین. آراستگی به شما و دور و بریا حس بهتری القا می کنه.

۱۶. طبیعت گردی کنین
طبیعت گردی خود مراقبتی

تحقیقات نشون داده گذروندن وقت در طبیعت به کاهش هورمون استرس کمک می کنه. طبیعت گردی و دوری از شهر و شلوغیا می تونه انرژی ازدست رفته شما رو جبران کنه.

۱۷. منفی بافی ممنوع
با آدمایی دوستی کنین که به شما حس وحال خوب بدن. تا جایی که می شه، از افکار منفی، افراد منفی گرا و موقعیتایی که حال تون رو بد می کنه، دوری کنین.

۱۸. حموم کنین
حموم کردن روزانه یکی از آسونترین و ارزون ترین روش ها واسه سرحال بودن و رفع خستگی جسمی و روحیه.

۱۹. دربارۀ خود تأمل کنین
هرچندوقت یه بار از روزمرگی فاصله بگیرین و به تأمل و تفکر دربارۀ خودتون بپردازید. موفقیتا و شکستا، شناسایی نقاط قوت و ضعف، برنامه ریزی واسه آینده و … از مواردیه که میشه درباره شون فکر کرد. از دفترچه یا چک لیست واسه منظم کردن جریان فکری خود استفاده کنین.

۲۰. غذای روح رو یادتون نره
کتابخوانی و یادگیری مهارتای جدید رو یادتون نره. یادگیری و کسب تجربه های جدید نقش مهمی در ارتقای توانمندیاتون اجرا می کنه. هرچه توانا تر شید، احساس خودارزشمندیِ بیشتری دارین و حس وحال بهتری دارین.

۲۱. کمک کنین
کمک کردن به بقیه فقط واسه اونا به درد بخور نیس بلکه به خود ما هم حس بهتری میده. با کارای داوطلبانه و شرکت در فعالیتای خیریه، به بقیه و خودمون حال خوب هدیه می کنیم.

۲۲. با خودتون کنار بیایید
خود مراقبتی فقط شامل انجام کارای خوشحال کننده نیس. بعضی وقتا باید به مسائل تلخ و حل نشده هم رسیدگی کنیم، قبل اینکه دیر شه. باید با آسیب دیدگیای روحی در گذشته، روابط ناسالم و عقاید محدودکننده رو به رو شید و اونا رو حل وفصل کنین. با روان شناس صحبت کنین. با کسائی که دل تون می خواد با اونا حرف بزنین ولی به دلایلی مدت هاست از اونا عصبانی هستین، حرف بزنین.

۲۳. ماجراجویی کنین
خودتون رو به رقابت بکشین و از حباب آرامش تون خارج شید. به سفری غیرمنتظره برید. غذای جدیدی امتحان کنین. اهداف رقابت برانگیز تحصیلی یا شغلی مشخص کنین. موفقیت در رقابتای پیشِ رو به شما حس خیلی خوبی میده.

۲۴. منظم شید
وقتی به امور زندگی خود رسیدگی و اونا رو منظم می کنیم، حس راحتی و آرامش بیشتری داریم. مطالعۀ کتابایی مانند «تختخوابت رو مرتب کن» به ما ایده ها و راهکارهایی واسه منظم بودن و منظم کردن جریان زندگی میده.

۲۵. روح خود رو جلا بدین
اعتقادات و باورهای شما چیه؟ چه چیزایی الهام بخش زندگی شمان؟ با چیزایی که می تونن روح تون رو تعالی بخشن، رابطه بگیرین. مدیتیشن، یوگا، و تحقیقات مذهبی و الهی به شما در این راه کمک می کنه.

۲۶. خلاق باشین
همۀ ما به رشد استعدادها و دنبال کردن چیزای مورد علاقه خود نیاز داریم. شکوفایی استعدادها فرصتی واسه ابرازوجود ماست. به سراغ فعالیتا و زمینه های موردعلاقۀ خود برید که در اونا مستعد هستین و اونا رو پرورش بدین.

۲۷. با خود روراست باشین
خودآگاهی و درک نیازاتون از مهم ترین ارکان زندگی خوشحال و خود مراقبتیه. به ندای درون تون گوش بدین و چیزی که رو می خواین، بفهمین. وقتی با خودمون روراست نباشیم، احتمال اینکه استرس و پریشونی و گیجی رو تجربه کنیم بیشتره.

۲۸. مرز بکشین
مرزبندی خود مراقبتی

این مورد در حفظ روابط بین فردی خیلی با اهمیته. خط قرمزهای خود رو مشخص کنین. وقتی دچار اختلاف و بلاتکلیفی باشین آسیب می بینین. پس در شناخت و تعیین حریم خصوصی خود، چه روحی و چه جسمی، تلاش کنین.

۲۹. انصراف کنین
هرچند فرار کردن از واقعیتای زندگی آسیب زاست اما بعضی وقتا کمی غفلت از سختیا و روزمرگیا به بازیابی روحیه شما کمک می کنه. غرق شدن تو یه رمان یا تماشای یه فیلم یا … . انتخاب با شماس.

۳۰. با خودتون مهربون باشین
طوری با خودتون رفتار کنین که با یه دوستِ نزدیک برخورد می کنین. جوری با خود حرف بزنین که در انگار در حال حرف زدن با معشوقه تون هستین. وقتش شده که این جمله رو به خودتون بگید: «خیلی کارت درسته!»

بهونه گیری ممنوع
بهونه گیری خود مراقبتی

بعضی از افراد واسه شونِه خالی کردن از خود مراقبتی بهونه تراشی می کنن. تعدادی از این بهونها و جواب به اونا در ادامه بیان شده:

۱. وقتش رو ندارم
خیلی از موارد خود مراقبتی که در بالا گفته شد نه به زمان زیادی نیاز داره و نه به هزینۀ زیادی. برعکس، بعضی از اونا مانند تنفس عمیق یا در آغوش گرفتن فقط چند ثانیه طول می کشن اما اثراتی طولانی دارن. کافی است یه دهم وقتی رو که در شبکه های اجتماعی صرف می کنیم، به خود مراقبتی اختصاص بدیم.

۲. احتیاجی بهش ندارم
اگه حالا به فکر مراقبت از سلامت جسم و روح خود نباشین، دیر یا زود باید درگیر فرایندهای گرون و زمان بَر درمان شید.

۳. خیلی خسته ام
بسیار ! پس چُرت بزنین. همین کار ساده مصداقی از خود مراقبتیه. یادتون باشه که موارد گفته شده در این مقاله قراره به افزایش انرژی شما کمک کنه نه اینکه از شما بگیردش.

۴. خیلی سخته
این یکی از بهونهای عادی واسه فرار از شروع کار جدیده. فریب این بهونه رو نخورین. از گزینه های ساده و راحت شروع کنین.

انگیزۀ خودتون رو واسه خود مراقبتی شناسایی کنین
اگه دستورالعملای خود مراقبتی رو فقط واسه این انجام می دین که «باید» به اونا انجام داد، تلاش شما دووم زیادی نداره. انگیزه و هدف خود از انجام این کارا رو پیدا کنین. می خواین آدم بهتر یا سالم تر و سرحال تری باشین یا شاید هم واسه موفقیت تحصیلی یا ورزشی خود به انجام این کارا نیاز دارین؟ راهکارهای خود مراقبتی رو با هدف مشخص پیگیری کنین. شما واسه خودمارقبتی چه کاری انجام می دین؟ اگه هنوز خودمراقبتی رو شروع نکردین به اون فکر کنین و برنامه تون رو ادر اولین فرصت در زندگی تون پیاده کنین.